از دست دادن زیاد وزن باید آگاهانه باشد زیرا میزان از دست دادن وزن پایدار نیست. افرادی که سعی در از دست دادن بیش از 1 – 2 کیلو توصیه شده در هفته دارند باید تحت نظارت پزشک خود کاهش وزن را انجام دهند.
کاهش وزن سریع با ریسک هایی همراه است:

افزایش احتمال سنگ کیسه صفرا،
کمبود آب،
عدم تعادل الکترولیت ها،
سردرد،
خستگی،
تحریک پذیری،
اختلال در چرخه قاعدگی

همه چیز در مورد از دست دادن وزن با کنترل مصرف غذا شروع می شود و با انجام حرکات ورزشی مناسب تکمیل می گردد.

شما وزن کم خواهید کرد و همچنین برخی از اثرات مثبت بر روی پوست و سیستم گوارش خود را متوجه خواهید شد به شرط آنکه قبل از شروع برنامه کاهش وزن، این نکات طلایی که دکتر رضوی پور در اختیار شما قرار می دهد را دقت مطالعه کرده و در برنامه ریزی خود به کار برید.

قانون 80/20

شما می توانید به سادگی با ایجاد تغییرات کوچک در طرح تغذیه خود به سرعت، مقدار زیادی وزن از دست بدهید و آن را نگه دارید. با وجود همه گیری چاقی، در واقع دانشمندان پیشرفت هایی در دهه های اخیر در مورد بهترین راه برای از کاهش وزن پیدا کرده اند که متاسفانه مشکل این است که این اطلاعات به ندرت و تا حد زیادی با رژیم های مد، مکمل های بی فایده و زباله های دیگر آلوده شده است.
هزاران مطالعه در مورد تغذیه و کاهش وزن وجود دارد که بسیاری از آنها حاوی توصیه های عملی برای کاهش وزن هستند.
اگرچه بسیاری از چیزهایی وجود دارد که شما می توانید در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن تغییر دهید من قصد دارم بر روی چند تا از مهم ترین آنها تمرکز نمایم.
با کمترین تلاش، همه چیز عملی که شما برای شروع می توانید انجام دهید آورده می شود و هیچ قرص و یا معجون ویژه مورد نیاز شما برای خرید وجود ندارد.
اگر شما با قانون 80/20 آشنا هستید آن بیان می کند شما بر روی تلاش 20 درصدی تمرکز کنید که 80٪ نتیجه ارائه دهد. که آن نیز اصل پارتو نامیده می شود.
با تمرکز بر چند چیز بزرگترین نتایج ارائه می شود و مزایای حداکثر را با تلاش حداقل دریافت می کنید.

مطالعات نشان می دهد که اتخاذ عادات جدید در رابطه با خوردن به طور متوسط 66 روز طول می کشد.

شما انرژی بیشتر، اعتماد به نفس بیشتر و عزت نفس بهتری پیدا خواهید کرد و افزایش وزن شما به عنوان یک مانع در زندگی شما متوقف خواهد شد.
نکته مهم این است که شما نمی خواهید که به خودتان گرسنگی بدهید و یا شمارش کالری انجام دهید و به سادگی با تغییرات عملی ساده در آنچه می خورید وزن از دست بدهید.

مصرف پروتئین

مصرف پروتئین بالا یکی از دلایل کلیدی است که چرا برنامه غذایی کاهش وزن  بسیار خوب عمل میکند. کاهش وزن تا حد زیادی در مورد کالری (انرژی) است اگر کالری بیشتری، سلول های چربی را از داخل ترک کنند سپس شما چربی از دست می دهید. در مقابل، اگر کالری بیشتری وارد سلول های چربی شود شما چربی به دست می آورید.
جالب توجه است پروتئین سبب کاهش گرسنگی و افزایش سوخت و ساز می شود.
این هم یکی از روش های قدرتمند برای کاهش هوس، بدترین دشمن رژیم های کاهش وزن است. خوردن پروتئین باعث می شود تا صدها کالری کمتر در هر روز مصرف شود.
تاکنون بزرگترین دلیل اینکه چرا پروتئین برای کاهش وزن عالی است این است که آن گرسنگی شما را کاهش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که وقتی مردم روی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باشند به طور خودکار کالری کمتری مصرف می نمایند و به همین دلیل، کالری پروتئین خیلی بیشتر از کالری کربوهیدرات و چربی در لاغری موثر است.

پروتئین هورمون سطح سیری (کاهش دهنده اشتها) مانند GLP-1، YY پپتید و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد و باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می شود.

به عبارت دیگر، با جایگزین کردنپروتئین به جای کربوهیدرات و چربی، هورمون گرسنگی شما کاهش و هورمون های سیری افزایش می یابد. همچنین پروتئین سوخت و ساز را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.

پروتئین هوس را نیز کاهش می دهد. هوس بدترین دشمن برای گیرنده های رژیم غذایی هستند. آنها یکی از بزرگترین دلایلی هستند که مردم در رژیم های غذایی خود شکست می خورند.
یک مشکل دیگر خوراک سرپایی اواخر شب است که باعث می شود بسیاری از مردم افزایش وزن پیدا می کنند چرا که آنها در آخر شب هوس خوردن پیدا می کنند!
جالب توجه است پروتئین دارای اثر شدیدی بر هوس و میل به میان وعده در شب دارد.

صبحانه مهم ترین وعده غذایی در رژیم پروتئین است .طبق مطالعات، یک صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوس در طول روز را کاهش می دهد.
اط مزایای دیگر از مصرف پروتئین کاهش گرسنگی، افزایش متابولیسم و کاهش هوس می باشد و همچنین پروتئین به حفظ توده عضلانی و یا حتی به دست آوردن عضله شما ( در موارد نیاز) کمک می کند که این امر هم برای سلامت استخوان خوب است و هم می تواند به کاهش متوسط  فشار خون منجر شود.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات

قند و کربوهیدرات تا حد زیادی چاق کننده ترین مواد در رژیم غذایی مدرن هستند.

شکر از دو مولکول گلوکز و فروکتوز … ساخته شده است. گلوکز، می تواند تقریباً با هر سلول در بدن متابولیزه شود فروکتوز تنها می تواند توسط کبد در مقادیر قابل توجهی متابولیزه شود.
در رژیم غذایی پر کربوهیدرات، فروکتوز شکر در کبد به چربی تبدیل می شود این می تواند چربی کبد را افزایش دهد و منجر به دیابت نوع 2 و انواع مشکلات سلامت شود.
کربوهیدرات تصفیه شده معمولاً دانه هایی هستند که تقریباً از تمام مواد مغذی مفید خود محروم شده اند. دلیل این است که سبوس غنی از فیبر و سبوس غنی از مواد مغذی در طول پردازش حذف می شوند آندوسپرم غنی از کربوهیدرات حذف می شود.منابع کربوهیدرات تصفیه شده شامل نان سفید، پاستای سفید، شیرینی و غیره است.

به همین دلیل، تعجب آور نیست که مطالعات نشان می دهد کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با افزایش وزن، چاقی و بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 در ارتباط است. اگر شما در 80 – 90٪ از زمان ها از خوردن آنها جلوگیری کنید سپس شما باید پیشرفت های گسترده در سلامت و وزن خود را ببینید.

برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، سعی کنید بیشتر غذاهای با مواد تشکیل دهنده کامل بخورید و از خوردن مواد غذایی با کالری از قند اضافه شده و کربوهیدرات تصفیه شده اجتناب کنید.

غذاهای مناسب کاهش وزن

غذاهای کاهش وزن، غذاهایی هستند که در مقایسه با میزان کالری،  نسبتاً لاغر کننده هستند. آنها یا بسیار سیر کننده هستند بنابراین شما کالری کمتری میخورید و یا آنها سبب افزایش متابولیسم بدن می شود بنابراین شما کالری بیشتری می سوزاند.
علاوه بر این، برخی از این غذاها فقط با اضافه کردن به رژیم غذایی می توانند سبب از دست دادن وزن و چربی شکم شوند.

تخم مرغ

تخم مرغ ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن باشد آنها دارای پروتئین بالا، چربی های سالم و تقریباً هر ماده غذایی دیگر که بدن و مغز شما نیاز دارد می باشند.
تخم مرغ حاوی کالری کم است فوق العاده سبب سیری می شود و مطالعات نشان می دهد که افرادی که تخم مرغ مصرف می کنند وزن بیشتری از دست می دهند.
برای مثال نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه سبب افزایش از دست دادن وزن تا 65٪ در طی یک دوره 8 هفته ای می شود.

 سینه مرغ

سینه مرغ دارای پروتئین بسیار بالا اما کم کالری است در واقع، حدود 80 درصد از کالری موجود در سینه مرغ از پروتئین می باشد.
آن نیز در مواد مغذی مختلف بسیار بالا است بسته به اینکه چگونه شما آن را آماده کنید آن را نیز می توانید فوق العاده خوشمزه باشد.

جو

جو کامل مغذی و برای کاهش وزن خوب است آنها سرشار از فیبر محلول بوده و حتی شامل مقدار مناسبی از پروتئین هستند که باعث احساس فوق العاده سیری می شوند.
فیبر قدرتمند در جو به نام بتاگلوکان هورمون کاهش دهنده مصرف کالری را افزایش می دهد.

ماهی های چرب

ماهی بسیار سیر کننده است. خوردن ماهی یک یا دو بار در هر هفته می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند.
بهترین کار این است که ماهی های چرب، مانند ماهی سالمون بخورید زیرا آن از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب فوق العاده بالا است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین در ماهی حتی بیشتر از پروتئین سایر مواد غذایی سیر کننده است.

ماست

ماست یکی از سالم ترین غذاهای لبنی است که شما می توانید بخورید .ماست دارای پروتئین بالا و با کلسیم همراه است که دارای منافع برای هر دو کاهش وزن و سلامت استخوان می باشد.
ماست ساده، پر چرب و بدون شکر اضافه شده را انتخاب نمایید چرا که این بدان معنی است که شامل پروبیوتیک است و برای کاهش وزن هم خوب است.
مطالعات نشان می دهد که در واقع لبنیات پر چرب، اما نه کم چرب، با کاهش خطر چاقی و دیابت در طول زمان در ارتباط است.
ماست کم چرب معمولاً با شکر همراه است بنابراین بهتر است مصرف نشود.

سیب

سیب میوه ای بسیار سالم و برای کاهش وزن مقداری بهتر از دیگر میوه ها است.
سیب نمره بسیار بالایی در شاخص سیری دارد و بنابراین، اگر شما نیاز به یک میان وعده کاهش وزن دوستانه دارید یک سیب یکی از بهترین غذاهایی است که شما می توانید بخورید.

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی مواد غذایی دیگری است که در سال های اخیر از آن بد گفته می شود اما این یک اشتباه بزرگ است. در واقع، سیب زمینی بسیار مغذی و سیر کننده است. در یک مطالعه در مورد اثرات سیرکننده مواد غذایی، سیب زمینی نمره عظیم 323٪ را گرفت.
این بالاترین نمره سیری بود به سیب زمینی آب پز تعلق گرفت ممکن است این اغلب تنها غذایی سیر کننده باشد که شما می توانید استفاده نمایید.


اکنون شما آماده هستید که از رژیم غذایی مخصوص استفاده نمایید. این برنامه غذایی شامل مصرف پروتئین بالا و حذف  شکر اضافه، غلات تصفیه شده و یا چربی های بدون ترانس است.

همچنین اکنون با مواد غذایی آشنا شده اید که  تقریباً  برای کاهش وزن  مناسب هستند.

اگر به این رژیم غذایی استراحت کافی و تحرک و ورزش مناسب در طول روز را اضافه نمایید بدون شک در سریع ترین زمان ممکن به وزن مطلوب خود خواهید رسید.

در صورت مشورت با پزشک خود می توانید در کنار این موارد از بهترین مکمل‌ها برای کاهش وزن خود نیز بهرمند شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
مقایسه