هر آنچه می بایست از مکمل آهن بدانید

عنصر آهن در بدن برای تشکیل هموگلوبین و میوگلوبین ضروری است. هموگلوبین مسئولیت انتقال اکسیژن به بافت‌ها و سلول‌های بدن را بر عهده دارد و میوگلوبین نیز به ذخیره‌سازی اکسیژن در سلول‌ها کمک می‌کند.

فقر آهن و نتایج آن

کمبود آهن در بدن که اصطلاحا به آن فقر آهن نیز می‌گویند، مشکلات عدیده‌ای را به همراه دارد.

از جمله کم‌خونی، پایین آمدن غلظت هموگلوبین خون، تضعیف سیستم ایمنی بدن (مدام بیمار شدن)، خواب آلودگی،سرگیجه، سردرد، تنگی نفس به هنگام ورزش، ضربان قلب بالا، رنگ پریدگی، ضعف شدید جسمانی و تحریک پذیری (پایین آمدن شکیبایی) .

کمبود آهن علاوه بر افزایش و نامنظم کردن ضربان قلب، موجب بروز نارسایی قلبی و بزرگ شدن قلب می‌شود. در مورد زنان باردار، فقر آهن خطراتی از جمله تولد فرزند نارس و یا کم وزن به همراه دارد .

در کودکان نیز، کمبود آهن منجر به تاخیر در رشد جسمانی شده و خطر ابتلا به عفونت را بالا می‌برد.

آهن در بدن زنان و مردان

هر زن بالغ باید روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن دریافت کند، میزان مورد نیاز بدن مردان اما تنها ۸ میلی‌گرم در روز است. البته مادران باردار یا شیرده، ورزشکارن، افرادی که در سن رشد هستند و افرادی که از رژیم‌های غذایی خاص مانند گیاهخواری پیروی می‌کنند باید توجه بیشتری به دز آهن دریافتی بدنشان و میزان تولید سلول‌های خونی بدنشان بیشتر توجه کنند.

آهن هم و غیر هم

به آهنی که در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود آهن “هم” و آهنی که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، آهن “غیرهم” می‌گویند.

 آهن “هم” که در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد محافظت شده است، به این مفهوم که جذب آسان‌تری دارد و به سادگی با چیزهای دیگر ترکیب نشده و رسوب نمی‌کند. از طرف دیگر، آهن گیاهی یا “غیر هم” درصد جذب پایینی دارد، برای مثال جذب آهن در برنج ۱%، در ذرت ۳% و در گندم ۷% است. جذب آهن در سبزیجات بین ۳% تا ۷% است.

نکته جالب اینجاست که مصرف پروتئین‌های جانوری، جذب آهن گیاهی یا “غیر هم” را افزایش می‏دهد. برای مثال جذب آهن کنجد ۳% است، اما اگر با گوشت قرمز یا ماهی مصرف شود جذب آهن آن به ۵% و اگر به همراه ویتامین C استفاده شود، جذب آهن این دانه به ۸% می‌رسد.

منابع غنی آهن “هم”

 گوشت قرمز، گوشت پرندگان، گوشت ماهی، جگر، تخم مرغ.

منابع غنی آهن “غیر هم”

جذب آهن “غیر هم” با مصرف ویتامین C افزایش می‌یابد.

از منابع غنی آهن “غیر هم” میتوان به عدس، لوبیا، نخود، غلات، ماکارونی غنی شده، برگ سبزیجات سبز، میوه‌های خشک، آجیل، دانه‌ها، پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، طالبی، کیوی، فلفل و آب‌میوه‌های طبیعی اشاره کرد.

قرص آهن، مکمل آهن،

مصرف مکمل‌های حاوی آهن

در مصرف مکمل‌های حاوی آهن که معمولا ترکیبی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی چون کلسیم، منیزیم، پتاسیم و روی هستند، مشورت با پزشک ضروری است.

مصرف بی‌رویه مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های حاوی آهن ممکن است مشکلات جدی از قبیل ایجاد لکه روی دندان‌ها، افزایش ادرار، خونریزی معده، ضربان قلب نامنظم ، گیجی و ضعف عضلانی به همراه داشته باشد؛ پس در استفاده از آنها طبق دستور پزشک یا طبق اطلاعات روی بسته عمل کنید.

دارو را در مدت مورد نیاز و به میزان تعیین شده استفاده کنید، همچنین از مصرف همزمان از چند مکمل متفاوت خودداری کنید. بسته به اینکه بدن شما در چه شرایطی باشد، مصرف دز و ترکیبات بخصوصی برایتان تجویز می‌شود.

در صورتی که باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.

توجه:

۱. در رژیم غذایی گیاه‌خواری، مصرف روزانه ۳۲ میلی‌گرم آهن توصیه می‌شود، در صورتی که برای افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، مصرف ۱۶ میلی‌گرم آهن در روز کافی است.

۲. پختن غذا در ظروف آهنی یا استیل جذب آهن را افزایش می‌دهد.

۳. یک ساعت قبل و یک ساعت پس از مصرف قهوه یا چای آهن مصرف نکنید، در غیر اینصورت میزان جذب بین ۳۵ تا ۶۰% کاهش می‌یابد.

۴. مکمل را به همراه یک لیوان پر از آب میل کنید.

۵. اگر مصرف ناشتای مکمل برایتان مشکلی ایجاد کرد، مکمل را به همراه غذا میل کنید.

۶. توجه داشته باشد که قرص‌های جویدنی باید در دهان تجزیه شود تا درون معده تنها جذب شود.

۷. در صورت مصرف مولتی‌ویتامین‌های مایع به همراه آب یا آبمیوه، کاملا طبق دستور پزشک عمل کنید و برای تعیین میزان مصرفی از ظروف مدرج استفاده کنید.

۸. مولتی‌ویتامین‌ها را هیچگاه به همراه شیر مصرف نکنید.


۹. قرص‌های بلعیدنی را هیچ‌گاه در دهان نجوید، این کار منجر به آزاد شدن دز نامناسبی از مولتی‌ویتامین در بدن می‌شود.

۱۰. برای تاثیرگذاری بهتر، سعی کنید در مصرف مولتی‌ویتامین‌های حاوی آهن کاملا منظم باشید.

۱۱. در نگهداری از مولتی‌ویتامین‌ها (در هر شکلی که هستند) طبق دستور روی جلد عمل کنید.

۱۲. در صورت فراموش کردن مصرف یک دوز، فورا دوز فراموش شده را مصرف کنید؛ اما اگر نزدیک به زمان مصرف دوز بعدی هستید، دوز فراموش شده را از برنامه حذف کرده و طبق برنامه قبلی پیش بروید.

۱۳. مکمل‌های حاوی آهن را با شیر، لبنیات یا هرچیز حاوی کلسیم استفاده نکنید.

عوارض مصرف مکمل حاوی آهن

در صورتی که پس از مصرف مکمل حاوی آهن دچار ورم صورت، لب، زبان یا گلو شدید، یا اگر دچار کهیر یا حتی تنگی نفس شدید، لازم است سریعا به اورژانس مراجعه کنید.